ATENÇÃO!
para ver todo conteúdo desça até o final
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Uma fruta aqui, um café com pão ali, um biscoito no meio da tarde…
O lanche deixou de ser prioridade e virou só um improviso, o que tiver por perto.
Ou, na correria, acabou sendo deixado de lado.
Tem dia que sim, tem dia que não.
Você sente cansaço, fome fora de hora, dificuldade pra manter o peso ou até culpa depois de comer?
Mas será que o lanche é o culpado?
Ou será que é apenas subestimado?
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O que pouca gente conta é que,
quando o lanche vira uma
Pausa Nutritiva
trará uma mudança real
no seu metabolismo e na sua saúde.
comeu direitinho o dia inteiro…
Mas sem um lanche adequado, fica muito mais difícil manter o equilíbrio.
A energia cai, a concentração some, a fome se acumula.
E, quase sem perceber, o exagero aparece na próxima refeição.
Isso vira um ciclo: lanche fraco ou ausente, fome intensa, beliscos fora de hora, frustação e culpa…
E no dia seguinte, tudo se repete.
O que pouca gente percebe é que essa instabilidade alimentar e temperamental tem causa e tem solução.
Um lanche bem estruturado pode trazer saciedade real, regular o apetite e até estabilizar o humor ao longo do dia.
A diferença não está em comer menos,
mas em comer com estrutura e intenção.
Você pode até não perceber, mas estresse e alimentação estão mais conectados do que parece!
Quando a alimentação é desequilibrada, especialmente sem atenção à glicemia, o corpo entra em estado de alerta.
E isso tem consequência real: a produção natural do hormônio do estresse, o cortisol, aumenta.
Sentir fome toda hora, irritação fora de contexto, cansaço que não passa…
Tudo isso pode estar ligado a uma glicemia desregulada.
E o pior: esse estado interno de alerta se soma também
ao estresse atrelado à rotina.
Prazos, demandas, trânsito, filhos, decisões, preocupações.
A sobrecarga emocional e a sobrecarga fisiológica se somam e um alimenta o outro. O estresse do dia a dia e o estresse da alimentação desregulada se misturam, criando um ciclo difícil de quebrar.
O resultado é um ciclo de “estresse alimentar”
Mais vontade de beliscar, mais queda de energia, mais dificuldade de controlar o que e quando comer. Com mais estresse, vem mais dificuldade pra dormir bem, mais cansaço e mais estresse.
Tanto desequilíbrio, pouco a pouco, começa a afetar a capacidade do seu corpo de lidar com o açúcar.
E é assim, aos poucos, que surgem problemas sérios de saúde, como resistência à insulina, esteatose hepática (gordura no fígado), diabetes e lterações nos níveis de colesterol e triglicerídeos até doenças do coração.
Mas tem um ponto do dia que pode quebrar esse ciclo:
a Pausa Nutritiva
Quando o lanche é feito com estrutura e intenção, ele estabiliza sua glicemia, acalma o corpo e ajuda a regular a produção de hormônios.
É como dar ao organismo uma pausa real não só de comida, mas de estresse também.
Junto a isso, tornar esse momento um ato de autocuidado e relaxamento ajuda a diminuir seus níveis de estresse emocional.
Viu como é mais do que um simples lanche?
COMO UM LANCHE PODE INTERROMPER ESSE CICLO?
Um lanche equilibrado nutre seu corpo num momento-chave do dia, justamente quando você já passou horas em atividade.
Pular o lanche ou comer algo desequilibrado gera um efeito em cadeia: seu corpo chega na próxima refeição mais desregulado, com mais fome, mais cansaço e menos capacidade de fazer boas escolhas.
É por isso que o lanche certo pode ser o ponto de equilíbrio entre o excesso e a restrição entre a urgência e a saciedade, entre o estresse e o cuidado.
mas qual é o segredo?
Pra que a alimentação seja realmente saudável e funcional, existe um princípio básico que eu chamo de Tríade NutriChef.
Toda refeição, inclusive o lanche, precisa combinar, ao mesmo tempo:
Carboidratos majoritariamente na forma de fibras
Proteínas
Gorduras boas
interromper o ciclo do estresse alimentar atrvés do equilíbrio glicêmico.
Aprender a montar seus lanches com essa estrutura interrompe o ciclo do estresse alimentar que falei acima pois evita o pico glicêmico, fornece os nutrientes que seu corpo realmente precisa, faz o corpo funcionar como deveria, traz mais saciedade, e ainda melhora a qualidade da próxima refeição, porque não existe mais aquele desequilíbrio acumulado.
um novo olhar sobre o lanche
prazer, eu sou a TÂMARA rOLIM
Talvez você nunca tenha pensado no lanche como uma forma de melhorar sua saúde, sua energia e sua relação com a comida.
Mas pra isso funcionar, precisa ser prático e, claro, delicioso.
Foi exatamente esse olhar que me fez criar este guia.
O lanche é um momento que traz preparações queridas por todos nós.
E mais do que isso: é aquela hora do dia em que a gente sente que precisa respirar um pouco.
Foi unindo minhas duas paixões — a nutrição e a gastronomia — que eu desenvolvi cada receita deste material.
Com olhar técnico, mas também com afeto e prazer.
4 olhares
As receitas foram pensadas com quatro olhares:
são saudáveis, são gostosas, são práticas e são variadas.
Porque comer bem não precisa ser difícil, nem sem graça.
E quando esse momento vira uma pausa nutritiva, tudo começa a mudar.
O que tem o guia de lanches saudáveis?
1
SUPORTE INDIVIDUAL PELO WHATSAPP
Quando você compra um livro, não tem ninguém pra tirar dúvidas.
E na maioria dos produtos online, o suporte simplesmente não existe. Aqui é diferente. Você vai poder falar diretamente comigo, pelo WhatsApp, sem pagar nada a mais por isso. É um espaço aberto para responder suas perguntas e ajudar de verdade.
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MASTERCLASSES EM VÍDEO
Você vai ter acesso a aulas que explicam, de forma clara e direta, como funciona a Tríade NutriChef. Além disso, você vai aprender estratégias reais pra aplicar no dia a dia, conteúdos sobre fome emocional e práticas simples pra construir uma alimentação mais consciente. Tudo isso pra que você entenda profundamente o método e saiba como aplicar de verdade, na sua rotina.
3
MAIS DE 70 RECEITAS COM PASSO A PASSO
Opções doces e salgadas, com preparações como: salgadinhos, panquecas, tortas doces e salgadas, pizzas, pães, hambúrgueres, muffins, crepes, bolinhos, cookies, waffles, rosquinhas e todos os bônus que preparei abaixo.
É uma variedade tão grande que você não vai mais precisar ficar pesquisando receitas na internet.
4
BÔNUS 01 – PIADINA
Descubra a piadina, um pão de frigideira leve e criativo que se tornará sua nova paixão culinária. Desenvolvida pela Chef Tâmara, esta receita combina saúde e sabor de forma magistral, utilizando ingredientes cuidadosamente selecionados por seus benefícios nutricionais. São 6 opções com diferentes recheios
5
BÔNUS 02 – CHIA PUDDING
O chia pudding é a escolha perfeita pra quem busca combinar nutrição e praticidade. Pode ser preparado na noite anterior e é extremamente versátil, funciona como café da manhã, lanche ou até uma sobremesa leve. Além disso, te ajuda a manter opções saudáveis sempre por perto, sem esforço. Também com 5 diferentes opções
6
BÔNUS 03 – MÓDULO VITAMINAS ( BATIDAS)
Vitaminas de frutas representam uma maneira fantástica de incorporar mais nutrientes na sua dieta de forma prática e saborosa. Neste módulo, você descobrirá como transformar vitaminas simples em superalimentos que energizam seu dia, seja como um café da manhã rápido ou um lanche rejuvenescedor à tarde. Mais 5 opções diferentes para poder variar
7
BÔNUS 04 – NUTRI OATS
Você vai conhecer o Nutri Oats: uma forma simples, saborosa e altamente nutritiva de preparar a aveia. Feito na noite anterior, o Nutri Oats é perfeito pra começar o dia com saciedade e energia — ou ter um lanche pronto na geladeira sem esforço. Combinando aveia com ingredientes estratégicos da tríade, ele vira uma base versátil que pode ser adaptada com frutas, castanhas, iogurte vegetal, cacau e muito mais. É o tipo de receita que cuida do seu corpo sem deixar de ser gostosa.
8
BÔNUS 05 – IOGURTES
Você vai aprender a preparar seu próprio iogurte — tanto a versão tradicional com leite quanto as opções vegetais. Além disso, vai receber 10 receitas exclusivas de lanches que usam iogurte como base: combinações equilibradas, leves e deliciosas pra variar seu cardápio sem complicar.
9
BÔNUS 06 – Acesso ao replay de 3 aulas ao vivo completas
Você também vai poder assistir às gravações de 3 aulas práticas, com receitas ensinadas ao vivo e cheias de variações possíveis pro dia a dia: Torta salgada, Bolo rápido,Iogurte vegetal
Pronta pra transformar seus lanches
em momentos de cuidado e sabor?
Você acabou de conhecer tudo o que esse guia oferece receitas, apoio real, aulas, combinações práticas e muito mais.
veja aqui a promoção ou siga para ver as fotos
benefícios e apredizado
um guia essencial em vídeo
Este guia transcende o conceito tradicional de um livro de receitas.
Ele foi projetado com diversas masterclasses em alimentação saudável, guiadas pela Chef e Nutricionista Tâmara Rolim, onde você não apenas aprende a combinar ingredientes, mas também compreende e aplica princípios fundamentais para uma vida mais saudável e equilibrada:
MASTERCLASSES EM VÍDEO
Estabelecendo uma Rotina Alimentar Saudável:
Aula com método bem explicado de como seguir uma rotina alimentar saudável que se adapte ao seu ritmo de vida, promovendo saúde e bem-estar.
Fome Física vs. Fome Emocional:
Aprenda a diferenciar os tipos de fome, entendendo os sinais que seu corpo envia e como responder de maneira saudável
Instruções sobre Alimentação Consciente:
Mergulhe no hábito de comer com atenção plena, apreciando cada mordida e nutrindo seu corpo e mente.
Descubra como essa abordagem pode transformar sua experiência alimentar, promovendo uma maior satisfação e bem-estar.
Dicas e Práticas para o Equilíbrio Glicêmico:
Estratégias alimentares inteligentes, evitando picos e quedas que podem afetar seu humor e energia.
Aprenda tudo sobre a Tríade da alimentação saudável.
Essas técnicas são fundamentais para quem busca energia sustentável ao longo do dia.
Suporte Direto com a Chef Tâmara
Tenha a oportunidade exclusiva de conversar diretamente com a Chef e Nutricionista Tâmara Rolim para esclarecer quaisquer dúvidas sobre os tópicos tratados nas masterclasses.
São + de 70 receitas que criei
para o guia
veja abaixo
opções salgadas
01
panquecas
02
torta flat de vegetais
03
calzone de espinafre
04
empanadas integrais
05
empanadas de abóbora
06
bomboloni de abóbora
07
bomboloni de batata doce
08
roll de grão de bico
09
10
11
croquete de carne
12
muffin salgado de vegetais
13
wrap de coco e cúrcuma
14
crepe de espinafre
15
tortinha delícia rápida
16
pãozinho de ervas
17
pão de lentilha
18
pão de hambúguer saudável
19
pão de frigideira
opções doces
20
bolinho rápido de limão
21
bolinho rápido de coco e chocolate
22
rosquinhas de canela
23
cookie de potinho
24
quadradinhos de aveia e coco
25
quadradinhos de maçã
26
frozen bites de manga
27
frozen bites de chocolate
28
scones de aveia
29
waffle de mirtilo
recheios saudáveis
30
frango desfiado saudável
31
carne moída prática e fácil
32
bacalhau desfiado
33
pasta salmão
34
pasta de atum
35
carne de panela
36
creme de palmito
37
cogumelos refogado
38
abóbora com espinafre
39
creme de tomate seco
BÔNUS ESPECIAL
suporte da chef
você terá acesso direto a chef e nutricionista Tâmara Rolim sem precisar de grupos, sua pergunta será respondida diretamente por ela pelo Whatsapp
BÔNUS 01
módulo especial Piadina
Descubra a piadina, um pão de frigideira leve e criativo que se tornará sua nova paixão culinária. Desenvolvida pela Chef Tâmara, esta receita combina saúde e sabor de forma magistral, utilizando ingredientes cuidadosamente selecionados por seus benefícios nutricionais:
Base Nutritiva: Com ingredienets que torna rica em fibras e proteínas. Tem ainda ingredientes que adicionam à mistura com ácidos graxos ômega-3 e fibras adicionais, elevando o valor nutricional e promovendo saciedade, saúde cardíaca e digestiva.
motivos para amar a piadina
- Preparo Prático: simples e acessível, o processo de preparo da piadina é ideal para todos, desde iniciantes até entusiastas da culinária, permitindo que você crie lanches rápidos e deliciosos a qualquer hora.
- Maior Sensação de Saciedade: perfeita para recheios que incorporem proteínas, gorduras saudáveis e fibras, a piadina sacia de maneira eficaz, tornando-se um componente valioso de qualquer plano alimentar.
- Versatilidade: adapta-se perfeitamente às suas preferências, seja em versões doces ou salgadas, simples ou recheadas, oferecendo uma tela em branco para sua criatividade culinária.
Explore a Piadina com Receitas Exclusivas:
- Receita Completa da Massa Passo a Passo: Aprenda a arte de fazer este pão de frigideira versátil, que serve como base para inúmeras criações culinárias.
- Receitas Bônus para Recheios: Descubra a versatilidade da piadina com estes recheios adicionais, perfeitos para uma experiência gastronômica rica e variada:
39
Frango Oriental
40
Ovo Cremoso
41
Tofu Grelhado
42
Grão de Bico Scramble
43
Hummus de Grão de Bico
44
Molho Tártaro de Castanha de Caju
BÔNUS 02
módulo especial Chia pudding
O chia pudding é a escolha perfeita para quem busca combinar nutrição e praticidade.
Pode ser preparado na noite anterior e é extremamente versátil, podendo ser adaptado a qualquer momento do dia, garantindo que você sempre tenha opções saudáveis à disposição.
Por Que Incorporar Chia Pudding na Sua Alimentação?
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Preparo Prático: Você pode sempre contar com um lanche ou café da manhã nutritivo sem complicações.
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Sensação de Saciedade Prolongada: Rico em fibras e proteínas, o chia pudding ajuda a manter a fome afastada por mais tempo.
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Versatilidade: Adapte o chia pudding ao seu gosto com uma variedade de sabores e complementos.
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Extremamente Saudável: Beneficie-se dos ácidos graxos ômega-3, fibras, proteínas, vitaminas e minerais que a varidade de ingredientes do chia pudding pode lhe oferecer.
receitas exclusivas
45
Chia Pudding de Chocolate
46
Chia Pudding com Creme de Mirtilo
47
Chia Pudding com Morangos
48
Chia Pudding com Matcha
49
Chia Pudding de Banana com Coco
BÔNUS 03
módulo vitaminas
Vitaminas de frutas representam uma maneira fantástica de incorporar mais nutrientes na sua dieta de forma prática e saborosa.
Neste módulo, você descobrirá como transformar vitaminas simples em superalimentos que energizam seu dia, seja como um café da manhã rápido ou um lanche rejuvenescedor à tarde.
Enriqueça Suas Vitaminas:
Leite Vegetal: Aprenda a base das vitaminas usando leites vegetais, uma alternativa saudável e saborosa ao leite tradicional, que agrega valor nutricional sem comprometer o sabor.
Frutas Adequadas e Espessantes Naturais: Descubra como selecionar as melhores frutas e utilizar espessantes naturais para criar vitaminas cremosas e cheias de sabor.
Ingredientes Extras: Introduza ingredientes que adicionam fibras e outros benefícios à saúde, transformando sua vitamina em uma refeição completa.
Adoçando sem Açúcar Tradicional: Explore formas de adoçar suas vitaminas naturalmente, sem recorrer ao açúcar refinado, mantendo suas bebidas deliciosas e saudáveis.
receitas destacadas
50
Abacate e Espinafre: Uma combinação cremosa e rica em nutrientes, perfeita para um lanche que precisa de mais energia.
51
Frutas Vermelhas e Amendoim: Uma explosão de sabor antioxidante, com um toque da proteína do amendoim.
52
Cacau e Castanha de Caju: Para os amantes de chocolate, uma vitamina surreal de deliciosa que é tão saudável quanto gostosa.
53
Manga com Gengibre: A doçura da manga equilibrada com o toque picante do gengibre, ideal para um lanche refrescante.
54
Banana, Girassol e Aveia: A combinação perfeita para uma sensação prolongada de saciedade, com o sabor perfeito da banana.
55
Abacaxi com Coco: Ideal para dias quentes essa mistura super refrescante traz uma ótima combinação de sabor e nutrientes.
BÔNUS 04
nutri oats
A aveia não é apenas um cereal; é um verdadeiro superalimento que oferece uma combinação rica de nutrientes essenciais. Com seu sabor suave e textura adaptável, a aveia se torna a base perfeita para uma infinidade de receitas saudáveis, servindo como uma excelente fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
motivos para amar nutri oats
- Preparo na Noite Anterior: Lanche pronto esperando por você no dia seguinte!
- Sensação de Saciedade: Graças ao alto teor de fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
- Versatilidade: Simples ou incrementado, se adaptam ao seu paladar e necessidades nutricionais, oferecendo um leque de possibilidades.
- Extremamente Saudável: Cada porção é uma oportunidade de nutrir seu corpo com o que há de melhor, promovendo saúde e bem-estar.
Explore o Mundo dos Nutri Oats:
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Como Fazer o Melhor Nutri Oats: Descubra o passo a passo para criar a base perfeita e personalizar a sua receita.
-
Dicas e Truques: Aprenda como saborizar seus Nutri Oats, escolher os potes ideais e a melhor maneira de esterilizá-los para conservação.
receitas destacadas
56
Nutri Oats de Mirtilo e Pasta de Amendoim
57
Nutri Oats de Banana
58
Nutri Oats de Chocolate
59
Nutri Oats de Manga e Coco
60
Nutri Oats de Maçã e Nozes
BÔNUS 05
IOGURTES
Os iogurtes, tanto os tradicionais quanto os vegetais, são aliados poderosos quando falamos de lanches equilibrados, saciedade prolongada e cuidado com a saúde intestinal.
3 TIPOS DIFERENTES
- Iogurte vegetal de aveia
- Iogurte natural
- Iogurte de castanha
receitas destacadas
61
tzatziki
62
pastinha de iogurte
63
pastinha de iogurte e abacate
64
banana com iogurte e frutas vermelhas
65
iogurte com kiwi e granola de amêndoas
66
iogurte com manga e maracujá
67
lascas geladas de iogurte e frutas
68
bowl de matcha e iogurte
69
cubinhos gelados de iogurte e frutas
70
iogurte com amendoim e casca de chocolate
71
cestinhas de iogurte
71
bowl de iogurte e açaí
BÔNUS 06
3 aulas GRAVADAS AO VIVO
Torta Salgada e suas variações
Bolo Rápido e como modificá-lo
Iogurte Vegetal receita inédita
As aulas ficarão gravadas para rever quando quiser
SOMOS ESPECIALIZADOS EM ENSINAR
+ 30.000 EBOOKS E CURSOS VENDIDOS
Entre e-books, cursos e mentorias, já são mais de 30.000 exemplares digitais vendidos. Essa é uma placa de reconhecimento recebido por nós diretamente da Hotmart. Essa é mais uma garantia pra você que está adquirindo um serviço de qualidade e feito com todo carinho, cuidado e dedicação.
dúvidas comuns
como eu acesso o material
Você receberá o acesso diretamente no seu email e poderá acessar diretamente pelo hotmart.
não precisa de computador
pode acesse tudo pelo celular ou tablet
tem glúten, leite ?
As receitas são totalmente livres de glúten, leite e derivados.
As receitas levam ovos. Usamos açúcar de coco, mel e tâmara.
tempo de acesso
Não há limite de tempo para acessar o material e assistir a todos as aulas.
um guia completo
O CAMINHO PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Aprender a fazer escolhas saudáveis com MAIS PRATICIDADE E AUTONOMIA
Ter uma variedade de receitas pra toda a vida
Descobrir que é possível comer bem sem abrir mão do sabor
Iniciar uma nova jornada de cuidado com a sua saúde através da alimentação
Sentir mais energia, mais saciedade e mais vitalidade no dia a dia
Entender que uma boa alimentação é um caminho real pra uma vida plena — longe do diabetes, dos problemas do coração e de tantos outros desequilíbrios
garantia total de satisfação
7 dias para conhecer
Se em 7 dias você não gostar do produto oferecemos a devolução do valor do produto sem qualquer condição.
válido por tempo limitado
NAS COMPRAS POR PIX, boleto ou CARTÃO
UMA VIDA MAIS GOSTOSA
SEM DESCUIDAR
DA SAÚDE
PAGAMENTO ÚNICO, ACESSO ILIMITADO VITALÍCIO
APROVEITE O VALOR PROMOCIONAL
R$
127
está em portugal?
APENAS 27,06 EUROS
multibanco e mbway
FALE COM A GENTE!
FALE COM A GENTE PELO WHATSAPP CLICANDO NO BOTÃO FALE COM A CHEF!
QUEM SOMOS?
NUTRICHEF NUTRIÇÃO E GASTRONOMIA
CNPJ: 15.665.124 -0001/63
ATENDIMENTO: +55 (61) 99828-1753
Nutrichef Nutrição e Gastronomia
Sede 01 – SHIN CA2, bloco A – Brasília-DF
Sede 02 – Praceta Tomaz da Anunciação , Queluz, Sintra, Lisboa, Portugal
Suporte e Contato
+55 61 998281753
contato@nutrichefonline.com.br